Le sucre fait partie de la famille des glucides. Il existe trois types de glucides séparés en deux catégories: les sucres simples (monosaccharides) et doubles (dysaccharides) qu’on appelle glucides simples et finalement, les glucides complexes (polysaccharides). Les glucides simples possèdent moins de liaisons entre leurs molécules. Ils sont donc assimilés plus rapidement par le corps. Cependant, tous les glucides, simples ou complexes, finissent par se retrouver sous forme de monosaccharides dans notre corps, puis transformés en glucose par le foie.
Une question bien importante se pose alors: quels sont les bons et les mauvais glucides? Il est assez complexe d’établir une liste définitive d’aliments qui répondraient à cette question. Les glucides nous sont indispensables puisqu’ils constituent la seule source d’énergie pour notre cerveau et la principale source pour notre corps. Manger des glucides n’est donc pas mauvais en soi. Le problème est plutôt la quantité quotidienne de glucides ingérée et l’ingestion fréquente d’aliments qui contiennent un indice glycémique élevé.
Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG)? En bref, il nous indique le taux de glucose sanguin entraîné par la consommation d’un aliment. Il est préférable de consommer des aliments à IG faible afin d’éviter des conséquences négatives sur la santé et la dépendance au sucre.
IG faible: 0 à 35 (énergie à long terme)
IG du glucose pur: 100 (énergie à court terme)
Cependant, cet outil a une certaine limite. Il ne tient compte que du type de glucides que possède l’aliment et non de la quantité. Par exemple, l’indice glycémique élevé d’une carotte cuite ne fait pas d’elle un aliment à ne pas consommer. Les diététistes ont donc mis en place la charge glycémique (CG) qui tient compte du type et de la quantité de glucides que contient un aliment.
CG faible: 10 ou moins (poids santé et diminution du risque de développer des maladies chroniques)
Les fruits pourraient être considérés comme des aliments à éviter puisqu’ils renferment énormément de fructose. Cependant, les nombreuses fibres qu’ils renferment permettent de ralentir et d’éviter le stockage du sucre en graisse. En effet, si vous manger beaucoup de sucre sans fibre dans une courte période de temps, le foie n’aura pas le temps de transformer tout ce sucre en glycogène (réserve d’énergie), mais il sera plutôt directement transformé en graisse. De plus, les fibres augmentent la sensation de satiété. Résultat: vous en mangerez moins.
À retenir:
Les glucides sont indispensables. Cependant, ils se retrouvent pratiquement partout. Il est donc essentiel de réduire au maximum votre consommation d’aliments sucrés transformés (biscuits, gâteaux, desserts, chocolat au lait, etc) et de boissons sucrées. Si vous consommez une grande quantité d’aliments au goût sucré ou qui contiennent beaucoup de glucides dans une courte période de temps (quelques heures), assurez-vous de consommer des fibres pour éviter que le sucre soit directement transformé en graisse.
L’indice glycémique ainsi que la charge glycémique sont deux outils utiles pour les gens qui aimeraient réduire ou contrôler leur consommation de sucre.
Selon l’Organisation mondiale de la Santé, la consommation quotidienne de sucre ajouté (et non de glucides complexes) devrait être limitée à 25 grammes par personne.
Références:
-SÉLECTION READER’S DIGEST. Aliments magiques pour votre sucre sanguin, Montréal, Sélection Reader’s digest, 2010, 304p.
-« Les glucides », Ta santé en un clic, [en ligne]. [www.tasanteenunclic.org] (consulté le 5 décembre 2015)
-NUGON-BAUDON, Lionelle et Évelyne LHOSTE. Zoom sur la nutrition, Paris, Hachette Jeunesse, 2000, p.10-11
-PERREAULT, Mathieu. « Le sucre toxique », La Presse, [en ligne]. [www.lapresse.ca] (9 février 2014; consulté le 29 octobre 2015)
-LUSTIG, Robert. « Sugar: Hiding in plain sight », TED-Ed Lessons worth sharing, [vidéo en ligne] [ed.ted.com] (consulté le 10 novembre 2015)