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Sucre et glucides: comment s’y retrouver?

Quelle est la différence entre les glucides simples, les glucides complexes et le sucre? Connaissez-vous la réponse à cette question?

Pour commencer, jetons un coup d’oeil dans notre cher Larousse:

  1. Produit alimentaire cristallisé, blanc ou roux, de saveur douce, qu’on extrait de la canne à sucre et de la betterave sucrière (ou d’autres plantes saccharifères).
  2. Nutrition: glucide constitué de saccharose (disaccharide composé de glucose et de fructose).

Comme vous pouvez le constater, la deuxième définition ne répond pas vraiment à la question posée précédemment. Je ferai donc de mon mieux pour vous éclairer sur ce sujet complexe. Commençons!

Le sucre blanc, la cassonade, le miel et le sirop d’érable sont tous des sucres ajoutés et font partie des glucides simples. Ajouter ces glucides à notre alimentation cause du tort à notre santé. Cependant, lorsque des glucides simples se retrouvent naturellement dans les aliments (ex: fruits), il n’y a aucune inquiétude à avoir, car ils sont souvent accompagnés de fibres qui ralentissent leur absorption. Cette catégorie de glucides englobe les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (saccharose, lactose, maltose).  Malheureusement, lorsque vous achetez des produits transformés, il est possible que le sucre ajouté se cache sous d’autres noms dans la liste d’ingrédients. Le vidéo suivant explique très bien cette situation et différencie le glucose du fructose, en plus de vous énumérer les différents noms du sucre ajouté: Sugar: hiding in plain sight.

De leur côté, les glucides complexes englobent les polysaccharides (amidon, cellulose, maltodextrines, pectines, fruto-oligosaccharides). On les retrouve dans les produits céréaliers et les féculents. Leur composition moléculaire est plus complexe que les glucides simples. Conséquemment, leur absorption se fait beaucoup plus lentement que ceux-ci. De plus, ils procurent une énergie à plus long terme que les glucides simples. Ces glucides sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre cerveau. En effet, ils constituent sa principale source d’énergie.

Mais alors, quelle est la situation idéale pour aider son corps? Voici ma réponse: se concentrer sur les glucides (complexes et simples) présents naturellement dans les aliments et rejeter le sucre ajouté!

Attention! Lorsqu’un aliment contient du sucre ajouté, le tableau des valeurs nutritives inclut ce sucre dans la section des glucides. Si la quantité de sucre indiquée constitue la majorité ou  la totalité de celle indiquée pour les glucides, ne vous fiez surtout pas au pourcentage de la valeur quotidienne! Prenons un exemple pour mieux comprendre. Ci-dessous, vous pouvez voir un tableau des valeurs nutritives faisant référence à 4 morceaux de chocolat au lait. Le 16 grammes de glucides indiqué contient 1 gramme de fibres, 14 grammes de sucre ajouté et 1 gramme de glucides naturellement présents dans le cacao. Comme le 16 grammes de glucides contient majoritairement du sucre ajouté, la valeur quotidienne indiquée (5%) est fausse, car elle nous fait croire que l’ensemble des glucides présents dans le chocolat  sont naturels, alors qu’ils sont majoritairement ajoutés. En fait, le 14 grammes de sucre ajouté représente réellement 56% (14g/25g) de la valeur quotidienne de sucre ajouté suggérée qui est de 25 grammes.

valeur nutritive

Le pourcentage indiqué sur ce type de tableau devrait uniquement s’appliquer aux glucides déjà présents dans l’aliment. Pour ce type de glucides, la recommandation quotidienne est d’environ 200 à 300 grammes selon votre mode de vie et votre corpulence.

Pour revenir à l’exemple, quelle que soit votre consommation quotidienne de glucides naturels, consommer ces 4 morceaux de chocolat au lait représenterait 56% de votre apport quotidien en sucre ajouté. Si vous mangez environ 200 grammes de glucides naturels par jour, ces 4 morceaux correspondraient à 0,5% de votre apport quotidien en glucides naturels. Pour 300 grammes, environ 0,3%. Comme vous pouvez constater, ce n’est pas très nutritif!

À retenir:

  1. Le sucre ajouté fait partie des glucides simples. Cependant, il est contraint à une autre recommandation quotidienne que les glucides naturellement présents dans les aliments. Méfiez-vous des tableaux des valeurs nutritives!
  2. Favoriser la consommation de glucides complexes.
  3. Réduire sa consommation de sucre ajouté au maximum.

 

Si vous n’êtes pas encore en mesure de répondre à la question posée au début de l’article, partagez vos interrogations dans les commentaires ci-dessous. Je ferai de mon mieux pour vous aider à comprendre! 🙂 Je compte aussi vous partager, le plus tôt possible, des analyses nutritives de repas complets, qui je l’espère, faciliteront votre compréhension!

 

Références:

WEBSTER-GANDY, Dre Joan. Comprendre les aliments et la nutrition, Montréal, Modus Vivendi, 2010, p.47-61

FONTAINE, Vanessa. « Le sucre, doux poison », La Presse, [en ligne]. [www.lapresse.ca] (23 mars 2013; consulté le 29 octobre 2015)

LE FIGARO.FR. « Sucre », Santé, [en ligne]. [sante.lefigaro.fr] (consulté le 8 janvier 2016)

SÉLECTION READER’S DIGEST. Aliments magiques pour votre sucre sanguin, Montréal, 2010, 304 p.

GOUVERNEMENT DU CANADA. « Glucides », Canadien en santé, [en ligne]. [canadienensanté.gc.ca] (12 janvier 2012; consulté le 15 janvier 2016)

 

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